Effektiv trainieren: Die wichtigsten Erkenntnisse zum Muskelaufbau

Krafttraining lohnt sich immer – egal ob mit Hanteln, Widerstandsbändern, im Studio oder zu Hause. Selbst kurze Einheiten sind für gesunde Erwachsene deutlich besser als gar kein Training. Optimal ist es, mindestens zweimal pro Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Zu diesem Ergebnis kommt eine umfangreiche Analyse des American College of Sports Medicine. Dafür wurden 137 Übersichtsarbeiten ausgewertet, die zusammen Daten von über 30.000 Personen umfassen. Ziel war herauszufinden, welche Faktoren tatsächlich Einfluss auf Muskelkraft, Muskelwachstum und Leistungsfähigkeit haben und welche überschätzt werden.

Die Ergebnisse zeigen: Viele verbreitete Trainingsmythen halten einer wissenschaftlichen Prüfung nicht stand, und effektives Training ist oft einfacher als gedacht. Entscheidend ist vor allem, dass überhaupt regelmäßig trainiert wird. Krafttraining verbessert im Vergleich zu Inaktivität zahlreiche Aspekte wie Muskelkraft, Muskelmasse, Gleichgewicht, Gehgeschwindigkeit und alltägliche Leistungsfähigkeit deutlich. Wichtig sind eine individuelle Anpassung und eine korrekte Ausführung der Übungen. Werden diese Punkte beachtet, gilt Krafttraining für gesunde Menschen jeden Alters als sicher und effektiv.

Currier, B.S. et al.
American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews
Med Sci Sports Exerc . 3/2026