Nur einmal pro Woche trainieren und trotzdem Bauchfett reduzieren?

Wer wenig Zeit für Sport hat, könnte bereits mit einer intensiven Trainingseinheit pro Woche Körperfett abbauen. Eine Studie zeigt, dass übergewichtige Erwachsene mit einmal wöchentlichem Intervalltraining Bauchumfang und Fettmasse fast ebenso stark reduzieren können wie mit derselben Trainingszeit, verteilt auf drei Termine. Besonders das viszerale Fett rund um die Organe gilt als gesundheitlich problematisch, da es Entzündungen fördern und das Risiko für Gefäßverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann.

Die Forscher untersuchten 315 körperlich inaktive Erwachsene mit Übergewicht und erhöhtem Bauchumfang. Rund zwei Drittel waren Frauen, das Durchschnittsalter lag bei 48 Jahren. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: Eine trainierte einmal pro Woche 75 Minuten, eine zweite absolvierte die gleiche Trainingsdauer auf drei Tage verteilt. Eine Kontrollgruppe nahm lediglich an Gesundheitskursen teil. In beiden Trainingsgruppen wechselten sich vier Minuten sehr intensives Gehen mit drei Minuten lockerem Gehen ab. Körperfett und Körperzusammensetzung wurden zu Beginn, nach 16 Wochen und nochmals vier Monate später erfasst. Ernährung und sonstige Bewegung sollten unverändert bleiben.

Im Ergebnis zeigte sich, dass – im Vergleich zur Kontrollgruppe – beide Trainingsgruppen deutlich Fett verloren hatten. Beim Training einmal pro Woche waren es durchschnittlich 0,8 Kilogramm, bei drei Einheiten 1,0 Kilogramm. Der Bauchumfang nahm in beiden Gruppen um knapp zwei Zentimeter ab und blieb auch vier Monate nach Trainingsende reduziert. Auch die Ausdauer verbesserte sich beim wöchentlichen Training um rund 6 %, bei drei Trainingstagen um etwa 11 %. Blutdruck, Blutzucker und Blutfette veränderten sich hingegen nicht.

Laut den Forschenden lagen diese Werte bei den Teilnehmern bereits zu Studienbeginn überwiegend im Normalbereich. Das sogenannte „Weekend-Warrior“-Prinzip könnte damit besonders für Menschen interessant sein, denen regelmäßige Trainingstermine schwerfallen. Einschließlich der Anfahrt benötigten die Teilnehmer bei einer Trainingseinheit etwa 4,5 Stunden pro Woche, bei drei Terminen dagegen rund 8,2 Stunden. Die Studie deutet darauf hin, dass intensives Intervalltraining auch mit nur einem Termin pro Woche Körper- und Bauchfett moderat reduzieren kann. Gleichzeitig verbessert Bewegung die Ausdauer.

Siu, P. M. et al.
Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial
Nature Communications 1/2026